Oefeningen

Oefeningen voor behoud van veilig fietsen

1 vf1 Op en afstappen op de trap.
Links, rechts, links, rechts.
10 x beginnend met linker voet.
10 x beginnend met rechte voet.
2  vf2 Schaatspassen over een hindernis.
Rechter knie hoog optillen en pas zijwaarts naar rechts.
Vervolgens linker knie hoog optillen en pas zijwaarts naar links.
5 x heen en terug, pauze.
3 x herhalen.
3 vf3 Voor op de stoel actief zittten.
Rechter hand op re knie. En draai in rug en nek zo ver mogelijk naar links.
Tijdens het rekken uitademen.
Het zelfde naar andere kant.
5 x links en 5 x rechts.
4 vf4 Voor op de stoel actief zitten.
Handen los en afwisselend knie hoog optillen.
25 x.
5  vf5 Staan voeten op heupbreedte.
Werp een tennisbal naar de vloer en via stuit de bal vangen.
Rechts gooien en links vangen,
Links werpen en rechts vangen.
25 x.

Wilt u de oefeningen afdrukken? Klik dan hier voor de pdf versie.

Oefeningen stabilisatie enkel en knie

1  es1 Staan op een been.
Het stand been is iets gebogen in de knie.
Rol de bal om het standbeen.
5 x links en 5 x rechts.
2 es2 Spring met 2 voeten op de onderste tree van de trap.
Probeer 3 sec stil te blijven staan.
Daarna met 2 benige afzet omlaag springen.
Zachte landing met iets gebogen knieen.
10 x
3 es3 Stap met een voet naar voren.
Sta 3 sec stil.
Terug plaatsen en stap met de andere voet naar voren.
5 x links en 5 x rechts
4 es4 Schaatspassen/sprongen.
Sta 3 sec stil voordat je een schaatspas maakt naar het andere been.
5 x links en 5 x rechts.
5 es5 Springen in verschillende richtingen.
Spring op een been zin een 4 kant. Voor, zijwaarts, achterwaarts en diagonaal.
Belangrijk is dat je eerst stil staat voordat je verder springt.
Zachte landing(buigen enkel, knie).

Wilt u de oefeningen afdrukken? Klik dan hier voor de pdf versie.

Oefeningen valpreventie

1 v1 Opstaan uit stoel,vanuit schredestand,
naar tenenstand en reiken.
2 v2 In stand,grote pas zijwaarts,
reiken,
een fles neerzetten,
en weer oppakken.
3 v3 Staan op 2 voeten,stap zijwaarts,
over de fles,
staan op 2 voeten,
en terug.
Knie hoog optillen.
4 v4 Via handen knieenstandgaan liggen op de buik,
Knie optrekken,
en opstaan.
5 v5 Bewust balansverliesvoorwaarts,
grote stap voorwaarts,
over de liggende fles.

Wilt u de oefeningen afdrukken? Klik dan hier voor de pdf versie.